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午餐前（10
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15
分钟，若条件允许）：
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校园慢走放松：在学校操场或校园内较为安静的道路上进行慢走活动。
保持自然的呼吸节奏，步幅适中，双手自然摆动，慢走时间控制在
5
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10
分钟。
这一活动不仅可以帮助放松上午学习过程中积累的身心疲劳，还能维持身体的基本活动水平，促进胃肠蠕动，为午餐后的消化吸收做好准备。
同时，适当的慢走对于膝盖关节来说是一种温和的运动刺激，有助于关节滑液的分泌与循环，滋养关节软骨，对膝盖伤势的恢复具有一定的积极意义。
下午（训练时间）
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14:00
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14:30：热身运动
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操场慢跑（10
分钟）：在训练基地操场进行慢跑热身，速度控制在能够使身体微微出汗的程度，约为最大心率的
50%
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60%（最大心率
=
220
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年龄）。
慢跑过程中，保持身体正直，步伐轻盈，呼吸均匀且有节奏，通过全身肌肉的参与运动，提升体温、加速血液循环，使身体各关节和肌肉逐渐进入运动状态，为后续的高强度训练做好准备。
同时，在慢跑过程中，要特别注意膝盖的感受，若出现任何不适或疼痛，应立即停止并告知教练。
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动态拉伸组合（10
分钟）：包括扩胸运动、体转运动、弓步压腿、高抬腿跑等动作，每个动作进行
10
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15
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